e si decide di svolgere attività sportiva durante la pausa pranzo e importante pianificare i pasti e gli spuntini della giornata in modo da regolarizzare l’alimentazione
E’ consigliabile consumare uno spuntino a metà mattinata a base di carboidrati, in modo da poter svolgere l’attività motoria con la giusta quota di energie in corpo.
Alcuni esempi di spuntino:
- Un panino piccolo con prosciutto o formaggio magro + un frutto di stagione + acqua
- Uno yogurt alla frutta con cereali aggiunti + un pacchetto di crackers + acqua
- Una macedonia di frutta con aggiunta di frutta secca + acqua
- Una spremuta di agrumi + alcuni biscotti secchi
Dopo l’impegno sportivo, sia esso svolto in pausa pranzo o nell’orario preserale, è buona norma reintegrare le perdite idrosaline e di micronutrienti prediligendo una alimentazione ricca di carboidrati, proteine, verdure e frutta.
Alcuni esempi di pasto serale poste allenamento:
- Una minestra di verdure e legumi con pasta
- Verdure grigliate con olio d’oliva extravergine d’oliva
- Una piccola porzione di pane
- Una coppetta di macedonia
Oppure
- Una porzione di pesce al forno
- Insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- Una piccola porzione di pane
- Un frutto di stagione
Oppure
- Una porzione di petto di pollo con erbette
- Spinaci in padella
- Una piccola porzione di pane
- Una coppetta piccola di gelato alla frutta
Qualsiasi sia il pasto scelto è fondamentale l’idratazione, perciò via libera ad acqua fresca, tisane non zuccherate e the leggero deteinato
Si considerano le diverse fasce di attività motoria/sportiva in base al dispendio energetico orario, misurato in MET.
Ad ogni attività sono stati associati alcuni esempi di merende/spuntini e per ognuno è stato indicato il motivo per cui è da preferire rispetto all’integratore di sintesi.
Tali indicazioni sono state elaborate per soggetto sano e normopeso i soggetti sovrappesi/ obesi che necessitano di ridurre il proprio peso corporeo dovranno scegliere la merenda adeguata in accordo con uno specialista che si occupa di nutrizione.
MET SFORZO BASSO 2,4 – 2,9 ml / (Kg*min)
MET SFORZO MEDIO 3,0 – 4,5 ml / (Kg*min)
MET SFORZO INTENSO 5,0 – 10 ml / (Kg*min)
| MERENDA | KCAL | PERCHE’ MEGLIO DELL’INTEGRATORE | E’ PERFETTO SE |
| Frutta di stagione completa di buccia (se edibile) | Circa 80 – 90 Kcal per porzione | Contiene circa l’85% di acqua, fibre solubili, zuccheri semplici, vitamine idrosolubili e Sali minerali E’ GUSTOSO, SAZIA ED E’ ECONOMICO | L’attività motoria che svolgi è molto leggera, ed hai bisogno di uno spuntino sano, digeribile ma a ridotto contenuto calorico (1 ORA MET SFORZO BASSO) |
| Cruditè di verdure fresche (carote, finocchi, pomodori) | Circa 80 – 90 Kcal | Contiene circa l’85% di acqua, micronutrimenti e fibre E’ SALUTARE E SAZIA | L’attività motoria che svolgi è molto leggera, ed hai bisogno di uno spuntino sano, idratante e depurativo (1 ORA MET SFORZO BASSO) |
| Un bicchiere di latte parzialmente scremato | Circa 90 Kcal | Fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio, contiene acqua, zuccheri semplici, vitamine e Sali minerali E’ GUSTOSA E ECONOMICO | L’attività motoria che svolgi è molto leggera, ed hai bisogno di uno spuntino sano, ricco in calcio ma a ridotto contenuto calorico (1 ORA MET SFORZO BASSO) |
| Una barretta di cereali | Circa 90 Kcal | Fornisce carboidrati semplici e complessi, una quota ridotta di calorie E’ PRATICA E GUSTOSA | L’attività motoria che svolgi è molto leggera, ed hai bisogno di uno spuntino pratico dal gusto dolce ma a ridotto contenuto calorico (1 ORA MET SFORZO BASSO) |
| Una barretta di cioccolato fondente da 20 gr. | Circa 100 Kcal | Fornisce una quota di zuccheri semplici oltre a sostanze quali antiossidanti e magnesio UN DELIZIOSO SNACK DALLE PROPRIETA’ BENEFICHE | L’attività motoria che svolgi è leggera o di media intensità ed hai bisogno di uno spuntino dolce e goloso. Scegli sempre cioccolato fondente con percentuale di cacao superiore a 70% (1 ORA MET SFORZO BASSO/MEDIO) |
| Un brick di succo di frutta | Circa 120 Kcal | Reintegra le perdite idrosaline, inoltre lo zucchero della frutta fornisce una piccola quota di energia a pronto utilizzo | L’attività motoria che svolgi è leggera o di media intensità ed hai bisogno di uno spuntino fresco che ti reidrati. Ricordati di scegliere i prodotti 100% frutta senza zuccheri aggiunti. (1 ORA MET SFORZO BASSO/MEDIO) |
| Centrifugato di frutta fresca (es. 2 frutti a scelta tra mela e arancia o banana) con latte | Circa 130 Kcal | Reintegra le perdite idrosaline grazie alla presenza della frutta e del latte, contiene inoltre zuccheri semplici. E’ gustoso, dissetante e sazia. | L’attività motoria che svolgi è leggera o di media intensità ed hai bisogno di uno spuntino che ti sazi e reidrati, ma a ridotto contenuto calorico.(1 ORA MET SFORZO BASSO/MEDIO) |
| Un pugno di frutta essiccata/disidratata (circa 30 gr.. Due gallette di mais | Circa 130 Kcal | Fornisce un concentrato di zuccheri semplici e Sali minerali, inoltre le gallette di mais assicurano anche una piccola quota di carboidrati a lento assorbimento | L’attività motoria che svolgi è leggera o di media intensità ed hai bisogno di un concentrato di dolce energia, ma a ridotto contenuto calorico. Ricordo sempre di accompagnare lo spuntino con acqua meglio se fredda. (1 ORA MET SFORZO BASSO/MEDIO) |
| Un panino di cereali piccolo (circa 40 gr.) + una fetta di prosciutto crudo sgrassato (15 gr.) | Circa 140 Kcal | Fornisce una miscela di proteine nobili (presenti nel prosciutto) e carboidrati complessi (dati dal pane ai cereali). UNO SPUNTINO GUSTOSO CHE VALORIZZA IL TERRITORIO. | L’attività motoria che svolgi è di media intensità ed hai bisogno di una merenda saporita e gustosa. Attento a non esagerare con la porzione di prosciutto, ed alterna questo spuntino con altri più ricchi in fibra e micronutrienti come frutta e verdura. (1 ORA MET SFORZO MEDIO) |
| Yogurt alla frutta e un cucchiaio di granella di noci | Circa 150 Kcal | Fornisce circa il 20% del fabbisogno di calcio, inoltre la presenza della frutta secca assicura una quota adeguata di fitosteroli vitamine liposolubili e arginina. UN MIX DELIZIOSO ED ECONOMICO | L’attività motoria che svolgi è di media intensità ed hai voglia di uno spuntino che ti appaghi nel gusto. Attenzione a non esagerare con la frutta secca. (1 ORA MET SFORZO MEDIO) |
| Un pacchetto di crackers | Circa 150 Kcal | Fornisce una buona quota di carboidrati complessi, inoltre scegliendoli senza sale non aumenterà eccessivamente l’intake giornaliero si sale | L’attività motoria che svolgi è di media intensità ed hai bisogno di uno spuntino pratico e saziante Ricorda sempre di accompagnare lo spuntino con acqua meglio se non fredda. (1 ORA MET SFORZO MEDIO) |
| Una piccola porzione di parmigiano reggiano ed una fetta di pane integrale | Circa 150 Kcal | Fornisce una buona quota di aminoacidi, calcio e grassi, nutrienti presenti nel parmigiano, inoltre il pane assicura un’adeguata quota di carboidrati complessi UNO SPUNTINO DOP | L’attività motoria che svolgi è di media intensità ed hai bisogno di uno spuntino gustoso e saporito. Ricorda sempre di accompagnare lo spuntino con acqua meglio se non fredda e di non esagerare con la porzione di formaggio. (1 ORA MET SFORZO MEDIO) |
| Una fetta di pane integrale e un cucchiaio di composta di frutta | Circa 160 Kcal | Fornisce un mix di carboidrati semplici e complessi, inoltre la scelta del pane integrale permette di incrementare, anche se in minima percentuale, l’apporto giornaliero di fibra. | L’attività motoria che svolgi è di media/alta intensità ed hai bisogno di un mix di energia a breve rilascio! Ricorda sempre di accompagnare lo spuntino con acqua meglio se non fredda. (1 ORA MET SFORZO MEDIO/INTENSO) |
| Un bicchiere di spremuta di agrumi (2-3) + 3-4 biscotti secchi oppure frollini | Circa 180 Kcal | Reintegra le perdite idrosaline grazie alla presenza della spremuta, inoltre i biscotti forniscono anche una qota di carboidrati semplici e complessi. Una merenda dolce e dissetante | L’attività motoria che svolgi è di media/alta intensità ed hai bisogno di una merenda gustosa che ti reidrati dal gusto dolce. Se puoi scegli una spremuta fresca. (1 ORA MET SFORZO MEDIO/INTENSO) |
| Una porzione di torta di mele | Circa 200 Kcal | Fornisce un mix di carboidrati semplici e complessi inoltre la presenza della frutta assicura anche una piccola quota di fibra solubike e micronutrienti. | L’attività motoria che svolgi è di media/alta intensità ed hai bisogno di uno spuntino ricco e gustoso che assicuri una buona quota di zuccheri. Se nella ricetta non utilizzi burro, riduci calorie e grassi, ma senza rinunciare al gusto. (1 ORA MET SFORZO MEDIO/INTENSO |
COSA SONO I MET (intensità dell’attività fisica)
Il termine MET deriva da “Metabolic EquivalenT”. Esso misura il consumo energetico in condizioni basali. Si assume che un MET equivalga ad un consumo di ossigeno di 3,5 ml per kg di peso corporeo per minuto [1 MET = 3,5 ml/(kg x min)].
E’ possibile, quindi, usare il concetto di MET per stimare il consumo energetico di una attività fisica fatta da un determinato soggetto,
La scala d’intensità di Borg (RPE) rappresenta le varie categorie di attività con l’indicazione dei parametri importanti per la definizione della tipologia, come la FCmax (Frequenza Cardiaca max), FCR (riserva Frequenza Cardiaca a Riposo = FCmax – FC)
| Categorie attività | Valori oggettivi | Descrizione attività | |
| SEDENTARIA | MET FCmax FCR | < 1,6 < 40 % < 20 % | Stare seduti, guardare la TV, andare in macchina, stare tranquillamente in piedi, leggere comodamente seduti |
| LEGGERA | MET FCmax FCR | 1,6 – 3 40 – 55 % 20 – 40 % | Comprendono tutti quei compiti domestici o svolti nell’ambiente lavorativo come stendere i panni, stirare, cucinare, lavorare al computer o eseguire altre mansioni d’ufficio o altre attività che non causa cambiamenti degni di nota nella frequenza respiratoria |
| MODERATA | MET FCmax FCR | 3 – 6 55 – 70 % 40 – 60 % | Camminare per una durata complessiva maggiore di 10 minuti, o altre attività aerobica che può essere sostenuta mentre si tiene una conversazione senza interrompere quest’ultima |
| VIGOROSA | MET FCmax FCR | 6 – 9 70 – 90 % 60 – 85 % | Attività sportiva competitiva quale jogging, ciclismo, aerobica, tennis o latra attività in cui generalmente non può essere fatta una conversazione senza interromperla. |
| ALTA INTENSITA’ | MET FCmax FCR | > 9 > 90 % > 85 % | Una intensità che generalmente non può essere mantenuta per più di 10 min. Le attività ad alta intensità sono quelle che richiedono almeno 9 MET, un tasso di consumo di energia che si verifica molto raramente nella giornata |